0 - 12 uur: Normale spijsvertering & glycogeenverbruik

• Je lichaam gebruikt de energie uit de laatste maaltijd.

• Glucose uit koolhydraten wordt verbrand als primaire brandstof.

• Lever en spieren slaan glycogeen (opgeslagen glucose) op en beginnen dit af te breken voor energie.

12 - 24 uur: Glycogeen raakt op & vetverbranding start

• Je lichaam verbruikt de laatste glycogeenreserves.

• De bloedsuikerspiegel daalt licht, en de insulinespiegel gaat naar beneden.

• Je lichaam begint vet af te breken voor energie en produceert ketonen (alternatieve brandstof uit vetten).

• Hongergevoel kan pieken, maar trekt vaak weg.

24 - 48 uur: Ketose en autofagie

• Je lichaam is volledig in ketose: vet wordt de primaire energiebron.

• Autofagie (cellulaire recycling) wordt geactiveerd: beschadigde cellen en eiwitten worden afgebroken en hergebruikt.

• Ontstekingsremmende effecten nemen toe, en groeihormoon stijgt.

• Hongergevoel neemt vaak af, maar energielevels kunnen schommelen.

48 - 72 uur: Maximale autofagie & verbeterde celreparatie

• Autofagie piekt, wat kan helpen bij celvernieuwing en mogelijk bescherming tegen veroudering en ziekten.

• Stamcelactiviteit neemt toe, vooral in het immuunsysteem.

• Insulinegevoeligheid verbetert.

• Ketonen hebben een neurobeschermende werking, wat kan leiden tot mentale helderheid en focus.

 

Na 72 uur begint het lichaam eiwitten uit spieren af te breken (spierafbraak), waardoor langer vasten zonder medische begeleiding risicovol kan worden.

 

Hoe je het beste een 3-daagse vast kunt doen

Voorbereiding (2-3 dagen vooraf)

1. Minder koolhydraten: Verlaag je inname van koolhydraten om de overgang naar vetverbranding makkelijker te maken.

2. Meer gezonde vetten: Eet voedingsmiddelen zoals avocado, noten en olijfolie om je lichaam alvast te laten wennen aan vetverbranding.

3. Eiwit en vezels: Zorg voor voldoende eiwitten en vezels (eieren,vlees, vis en avocado's) om verzadigd te blijven en de spijsvertering soepel te laten verlopen.

4. Hydratatie: Drink extra water en voeg elektrolyten toe (Keltisch zeezout, kalium, magnesium) om tekorten te voorkomen.

5. Cafeïne minderen: Als je gewend bent aan veel koffie, bouw dit dan af om ontwenningshoofdpijn te vermijden of drink caffeïnevrije koffie.

 

Tijdens het vasten (72 uur)

✅ Drink veel water: Minstens 2-3 liter per dag.
✅ Elektrolyten zijn cruciaal: Gebruik zeezout in water of elektrolytenpoeders om duizeligheid en spierkrampen te voorkomen.
✅ Optioneel: zwarte koffie of thee: Dit kan de hongergevoelens onderdrukken.
✅ Lichte beweging: Wandelen of yoga kan helpen, maar vermijd intensieve training.
✅ Luister naar je lichaam: Stop als je je echt zwak of ziek voelt.

 

🚫 Niet doen:

• Geen grote krachttraining of zware cardio.

• Geen suikerrijke dranken, zelfs niet "gezonde" smoothies of vruchtensappen.

 

Afbouwfase (na 72 uur)

Het is belangrijk om rustig weer te eten, omdat je spijsverteringssysteem is vertraagd.

1. Eerste maaltijd (klein en licht): Begin met een glas water met citroen of een bouillon. Daarna iets licht verteerbaars zoals avocado, komkommer, gestoomde groenten of een beetje yoghurt.

2. Tweede maaltijd: Voeg licht verteerbare eiwitten toe zoals kip, vis of eieren.

3. Dag 2 na vasten: Keer langzaam terug naar een normaal voedingspatroon, maar vermijd nog steeds zwaar bewerkte voeding.

 

Voordelen

​

Voordelen

✔ Verbeterde insulinegevoeligheid
✔ Minder ontstekingen
✔ Autofagie en celvernieuwing
✔ Gewichtsverlies (voornamelijk vetverlies)
✔ Mentale helderheid en focus
✔ Versterking van het immuunsysteem

​​

 

Voor wie is een 3-daagse vastenweekend niet geschikt?

⚠ Mensen met diabetes (type 1 of slecht gereguleerde type 2)
⚠ Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
⚠ Mensen met een eetstoornis of ondergewicht
⚠ Mensen met bijnierproblemen (zoals chronische stress of burn-out)
⚠ Als je medicijnen neemt die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden